脚踝扭伤是生活中常见的运动损伤之一，处理不当可能会导致恢复缓慢、反复疼痛，甚至发展为习惯性崴脚、慢性踝关节不稳。以下是一份详细的康复指南，帮助您了解如何快速恢复，并预防再次受伤。
紧急处理
- 休息：立即停止活动，避免负重，防止二次损伤。必要时使用拐杖辅助行走。
- 冰敷：用毛巾包裹冰袋，敷于肿胀处，每次15-20分钟，间隔1-2小时，持续24-48小时。
- 加压包扎：使用弹力绷带从脚趾向小腿方向缠绕，力度适中，避免过紧影响血液循环，夜间可松开绷带。
- 抬高患肢：将脚踝抬高至超过心脏水平，促进血液循环，减轻肿胀。
- 禁忌事项：急性期避免使用热敷、酒精、按摩，48小时内勿使用活血化瘀药物。
康复阶段
急性期（伤后3-5天后）：肿胀疼痛减轻时可以适度进行以下训练，循序渐进。
- 关节活动度训练：顺时针/逆时针转动脚踝，每日3组，每组10次，还可以用脚趾模拟写字，增强灵活性。
- 肌肉力量训练：固定弹力带，做踝背曲、内外翻动作，还可以扶墙踮脚尖、缓慢下落，每日二组，每组15次。
亚急性期及恢复期训练（72小时后至6周）：
- 关节活动度训练：继续进行关节活动度训练，增加活动范围。
- 肌肉力量训练：增加肌肉力量训练的强度和次数。
- 平衡训练：进行单腿站立、平衡垫训练等，恢复本体感觉。
长期康复（6周后）：
- 运动康复：逐渐增加运动量，进行跑步、跳跃等运动。
- 功能训练：进行日常生活活动训练，如上下楼梯、蹲起等。
预防再次受伤
- 加强踝周肌群力量：通过肌肉力量训练，提高关节稳定性。
- 选择合适的运动鞋：穿着合适的运动鞋，提供足够的支撑和缓冲。
- 充分热身：运动前进行充分的热身，提高肌肉温度和关节灵活性。
- 避免在不平整地面上运动：选择平整的地面进行运动，减少扭伤风险。
- 佩戴护踝：在运动时佩戴护踝，增加踝关节支撑。
通过遵循以上康复指南，您可以在最快的时间内恢复脚踝扭伤，并有效预防再次受伤。如果您在康复过程中遇到任何问题，请及时寻求专业医生的帮助。